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4・3・3ダイエット食事のバランスを変えてみよう!

4・3・3ダイエット

総合評価4.0

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  • 手軽さ この手軽さで再検索するこの手軽さで再検索するこの手軽さで再検索するこの手軽さで再検索するこの手軽さで再検索する
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私がご案内します!4・3・3ダイエットの方法

浅野 満美子

管理栄養士、健康運動指導士
浅野 満美子(あさの まみこ)

blog 監修者一覧

総合病院、クリニック、企業などでの1万人以上の栄養指導経験を生かし、企業の商品開発、講演、執筆、食のコンサルティングなどを行っている。株式会社エビータ代表取締役。はなまるマーケットをはじめメディアにも多数出演中。

どんなダイエット?
アメリカの生化学者バリー・シアーズ博士が開発したダイエット方法で、Zone Dirt(ゾーンダイエット)と一般的に呼ばれています。アメリカではブラッド・ピットやマドンナ、ジャネット・ジャクソンなどが実践したといわれていることから、ハリウッドダイエットとも呼ばれています。

三大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質の比率を、4:3:3にし、バランスの栄養バランスにするというダイエットです。多く摂りがちな炭水化物を40%に抑えるため、低インスリンダイエット法にも似ています。
なぜ効くの?
肥満の原因に、炭水化物や脂肪分の摂りすぎなど栄養バランスの偏りが大きく関係しますが、このダイエットでは、三大栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質の比率を、4:3:3にし、栄養バランス意識することが大切になります。

多く摂りがちな炭水化物を40%に抑えることや、適度なタンパク質、脂肪を摂ることで無理なく健康的に食生活を改善することができるためです。
手順
1、摂取する栄養素のカロリー比率を炭水化物4・タンパク質3・脂肪3にします。
2、摂取する脂肪がやむを得なく 30%を上回っても下回ってしまっても、炭水化物とタンパク質の比率は常に4対3の割合にします。
3、毎回の食事には、280cc相応の 砂糖抜きの飲み物を摂ること。
4、ホルモンや酵素に悪影響を与える食品は不可、シアーズ博士が推奨する食品を摂ること。
5、食事は1日5回。食事の間隔は5時間以内にすること(睡眠時は除き、5時間以上空けてはならない)。
6,カフェインはインスリンの分泌を高めるので、1日の摂取量は100mgまで。
7、下記の基準で食材を選ぶこと。

※炭水化物
A、グリセミックインデックス(GI値)の低い食材を選ぶ(GI値:消化吸収された食品が血糖値を上げるまでの速さを示す数値) 。
B、アルコール飲料・ケーキや果物を摂った時は 摂取したカロリーを炭水化物の1日分のエネルギーに加算し、炭水化物摂取を調節しなければならない。

※ タンパク質
動物性・植物性とも 高タンパク質・低脂肪のものを選ぶ。

※ 脂肪
A、アラキドン酸を含む食品を避ける。
B、一価不飽和脂肪酸を含む食材と油脂を摂る、など。

注意事項
※ このダイエット方法は、三大栄養素とそのカロリーバランスを計算しなくてはいけないため、ある程度の栄養学の知識が必要になりそうです。
※ 日本で推奨されている栄養バランスは、炭水化物60% タンパク質15% 脂質25%です。欧米の場合は、炭水化物40% タンパク質25% 脂質40% 、ZONEの場合は、 炭水化物40% タンパク質30% 脂質30%です。日本人と欧米人では本来の食生活スタイルが違うため、(日本のほうが炭水化物が多く、脂質が低い)この食事バランスにすると大きく食事の変化がありますので、自分に合うかどうかまず判断してみましょう。
※ 炭水化物を減らすことで、低血糖症状や、体の不調があるかもしれません。
※ 体調を考え、無理のない範囲で 期間を決めておこないましょう。

体験者の口コミ

カタさん

カタさん

総合評価4

これ、始めました☆(投稿:2005年2月4日)

あるあるでやってた「低炭水化物ダイエット」流行ってますねー。でも私は色々調べて、それよりもうちょっと…

絵文字アイコン画像:Six Apart Ltd / CC BY 2.1

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